Dieta da Proteína: Guia Completo para Iniciantes (Cardápio Grátis!)

DESCUBRA COMO FUNCIONA A DIETA DA PROTEÍNA (OU DIETA PROTEICA): BENEFÍCIOS E RESULTADOS E UM CARDÁPIO GRÁTIS COMPLETO

A proteína é um macronutriente extremamente importante para a boa saúde e que deve ser consumido diariamente para atender as necessidades do corpo.

E como você deve saber, seus órgãos, tecidos, músculos e até mesmo hormônios e enzimas são feitos a partir de proteínas.

A proteína que você ingere nos alimentos é usada pelo organismo para crescer, se reparar e funcionar adequadamente.

Podemos dizer que a proteína é o macronutriente mais importante de todos, porque ela está envolvida em praticamente todos os processos e reações do corpo humano.

Por isso, é importantíssimo consumir proteína diariamente em quantidade adequada e evitar sua deficiência, que causaria danos severos ao organismo.

Para entender melhor como emagrecer de vez consumindo proteína, assista ao vídeo do Rodrigo Polesso, expert brasileiro em alimentação forte ↓

 

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Consumir uma dieta de alta proteína traz vários benefícios. Ela vai:

• Fazer você queimar gordura rapidamente

• Ajudar a estabilizar os níveis de glicose no seu sangue

• Aumentar sua capacidade de concentração e aprendizado

• Elevar seus níveis de energia

• Auxiliar na manutenção dos seus ossos e músculos

• Facilitar sua absorção de nutrientes¹

Vamos falar mais em detalhes sobre os benefícios da dieta da proteína mais à frente. Continue lendo!

Muitas pessoas cometem o erro de fazer dietas de restrição calórica, que envolvem fome e contagem de calorias.

Se nos acompanha há algum tempo, sabe que nós do Emagrecendo.info somos absolutamente contra essas formas de emagrecimento.

Isso não vai acontecer em uma dieta rica em proteínas, que sacia e evita os ataques de fome e o mal-humor que costumam acompanhá-la.

Além disso, é uma dieta altamente flexível. Mesmo vegetarianos ou veganos encontram diversas opções de alimentos altamente proteicos para seguir esta dieta.

 

O que é a Dieta da Proteína (DP)?

A dieta da proteína tem origem na famosa dieta Atkins, mas seguiu um caminho diferente. Ela é menos restritiva que a Atkins e mais flexível. Ou seja, é similar às outras dietas tradicionalmente low-carb como a dieta Dukan.

Basicamente, toda dieta em que cerca 30-40% das calorias vêm das proteínas pode ser considerada uma dieta da proteína.

A DP é fácil de seguir e pode ser adaptada de acordo com suas preferências e restrições alimentares, bem como seus objetivos (emagrecimento, manutenção de peso, melhora na saúde etc.).

Por exemplo, se você quer perder peso rápido e controlar a glicose, pode fazer a DP mais nos moldes da dieta cetogênica.

Se você tem problemas de intolerância à lactose, é totalmente possível seguir uma dieta rica em proteína livre de lactose.

Se você é vegetariano, pode seguir uma dieta rica em proteínas incluindo ovos e fontes de proteína vegetal.

Aqui está um guia geral para você começar sua dieta da proteína hoje mesmo:

 

CALCULE SUA NECESSIDADE DIÁRIA DE CONSUMO DE PROTEÍNA

Aqui o ideal é mesmo conversar com um nutricionista, mas só para referência: multiplique seu peso em quilos por 1,2 a 1,6. O resultado é a quantidade de gramas de proteína que você deve consumir por dia.

Multiplique por 1,2 se for sedentário e multiplique por 1,6 se você se exercitar intensamente 4 ou mais vezes na semana. Não é preciso consumir mais do que isso.

A famosa recomendação dos marombeiros de consumir 2 ou mais gramas de proteína por quilo de peso corporal diariamente não é validada pela ciência.

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CONSUMA AO MENOS 25 A 30 GRAMAS DE PROTEÍNA NAS REFEIÇÕES

As pesquisas já demonstraram que consumir pelo menos 25 gramas de proteína por refeição promove emagrecimento, manutenção de massa muscular e melhora geral dos marcadores de saúde.

 

INCLUA TANTO FONTES DE PROTEÍNA ANIMAL COMO VEGETAL

A menos que seja vegano ou vegetariano, procure consumir uma combinação dos dois tipos de proteína. De modo geral, isso vai tornar sua dieta mais completa e nutritiva.

 

USE FONTES PROTEICAS DE ALTA QUALIDADE

Dê preferência aos alimentos de verdade (como na dieta paleo): foque em carnes frescas, ovos, laticínios. Fuja das carnes processadas e fontes de proteína industrializadas. Se for suplementar, escolha um bom whey protein.

 

FAÇA REFEIÇÕES COMPLETAS

Não é porque se chama dieta da proteína que você só vai comer carne. Pode incluir em todas as refeições verduras e legumes também. Frutas em quantidade moderada também estão liberadas.

Se você quer emagrecer em semanas com a dieta da proteína, sugerimos que clique aqui e conheça este método inteligente.

 

A Dieta da Proteína Funciona?

Sim, a dieta da proteína funciona, como toda boa dieta low-carb, por 3 motivos comprovados pela ciência: efeitos positivos no apetite, taxa de metabolismo, peso/composição corporal.

Vamos ver isso melhor em detalhes:

 

O maior benefício que a DP oferece é o emagrecimento seguro, rápido e confiável. Sem passar fome, você vai emagrecer, por todos os motivos que listamos acima.

Além dos benefícios para quem quer emagrecer de forma saudável, a DP é positiva para a saúde de várias outras formas.

 

AUMENTA A MASSA MUSCULAR

As pesquisas comprovam que uma dieta rica em proteínas pode aumentar a massa muscular e a força quando combinadas a um treino de resistência.

Quer aprender mais sobre a dieta da proteína e veja como aplicá-la no seu dia a dia?

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REDUZ A PERDA DE MASSA MAGRA COM O ENVELHECIMENTO

É comum as pessoas perderem músculos ao longo dos anos. Um estudo descobriu que tomar um shake de proteína diário ajuda a manter a massa muscular e a evitar a perda de músculos ligada ao envelhecimento. ^18 19 20

 

FORTALECE OS OSSOS

Você sabia que o maior consumo de proteína fortalece os ossos? Apesar do mito de que proteínas (especialmente as de origem animal) enfraquecem os ossos, pesquisas recentes comprovam o contrário. As proteínas, inclusive as de origem animal, trazem grandes benefícios para a saúde dos nossos ossos. ^21 22 23

 

ACELERA A RECUPERAÇÃO DE LESÕES

Há estudos constatando que dietas ricas em proteína podem acelerar a recuperação de cirurgias e lesões. ^24 25 26

 

LISTA DE ALIMENTOS: o que Comer na Dieta da Proteína

Quer algumas sugestões do que comer para tornar sua dieta rica em proteínas? Aqui vão alguns alimentos altamente proteicos, que vão se encaixar perfeitamente em sua DP.

Note que estamos sugerindo fontes de alta qualidade (orgânicos, por exemplo), que podem ter um preço maior e ser mais difíceis de encontrar.

Mas não deixe isso ser um obstáculo para sua alimentação. Se não encontrar a versão orgânica, vá de normal mesmo! E se a versão mais cara não couber no seu bolso, parta para a mais em conta sem traumas!

 

1 – Carne Bovina (orgânica e/ou de gado de pasto, de preferência)

100g = 26g de proteínas

Carne de gado de pasto é uma das fontes de proteína de melhor qualidade que você pode encontrar, além de ser fonte de vitaminas A e E. Por possuir uma gordura muito mais saudável que a do gado de ração, as pesquisas mostraram que a carne do gado de pasto reduz o risco de doenças cardíacas e melhora os níveis de glicose do sangue.

 

2 – Carne de Frango (orgânica e/ou criado sem antibióticos, de preferência)

100g = 27g de proteínas

O frango é outra ótima fonte de proteína, fácil e prática de se preparar em qualquer refeição. Dê preferência aos frangos orgânicos e aos criados sem antibióticos, que passam por um cuidado maior e garante que eles cresceram de forma mais natural.

 

3 – Carne de Peixe (prefira os pescados no mar e nos rios, evite os de criadouro)

100g = 25g de proteínas 

Peixes são altamente proteicos e nutritivos. Além das proteínas, eles trazem muitas vitaminas, minerais e nutrientes importantes, especialmente os peixes mais gordos. Dê preferência aos peixes pescados na natureza e não aos criados em cativeiro.

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4 – Caldo de Osso (brodo)

1 xícara  = 15g de proteínas

O caldo de osso é um superalimento que vai ajudar a fortalecer e desintoxicar seu sistema digestivo, além de ser riquíssimo em minerais e vitaminas.

 

5 – Lentilhas

1 xícara = 18g de proteínas

Lentilhas são uma excelente fonte de proteínas para vegetarianos e veganos, além de serem ricas também em fibras, folato, manganês, ferro, fósforo, potássio e vitaminas do complexo B, entre outras.

 

6 – Feijões

1 xícara = 15g de proteínas

Outra alternativa rica em proteínas para vegetarianos e veganos, os feijões também são ótima fonte de fibras, que ajuda no controle da glicose no sangue, na absorção de nutrientes e no bom funcionamento do trato digestivo.

 

7 – Ovos (caipiras e/ou orgânicos, de preferência)

1 unidade = 7 gramas de proteínas

Os ovos são uma fonte completa de proteína. Isso quer dizer que eles contém os nove aminoácidos essenciais que precisamos obter pela nossa alimentação. Os ovos também são ricos em biotina e vitamina B6, que ajudam na absorção de proteínas.

Vale destacar a importância de tentar consumir ovos caipiras. Esse tipo de ovo tem muito mais nutrientes que os de galinhas confinadas.

 

8 – Iogurte Natural (grego, de preferência, ou kefir)

1 pote = 14g de proteínas

Tanto o iogurte como o kefir são alimentos que equilibram bem proteínas, gorduras e carboidratos, e trazem muitas vitaminas e minerais. E o melhor: eles são probióticos e fazem muito bem à flora intestinal. Procure evitar os iogurtes cheios de açúcar que se encontram aos montes nos supermercados e dê preferência ao iogurte natural grego, que traz mais proteínas.

Quer receber uma tabela completa com alimentos proteicos que vão acelerar seu emagrecimento? Clique aqui e conheça o Código Emagrecer de Vez.

 

9 – Queijo Branco

100g = 12g de proteínas

Os queijos brancos, como o cottage, contém boa variedade de nutrientes como cálcio, fósforo, selênio, vitamina B12 e B2. Eles também são especialmente ricos em caseína, proteína de absorção mais lenta. Por isso, são muito bons para ser consumidos à noite ou antes de iniciar um período de jejum intermitente.

 

10 – Amêndoas e Nozes

1 punhado = 5g de proteínas

Amêndoas e nozes contém proteínas, boas gorduras e fibras, além de riquíssimas em vitaminas e minerais. Ajudam a proteger contra doenças cardíacas e reduzem a inflamação de modo geral. Elas são uma boa opção para lanche entre refeições e pode ser consumidas na forma integral ou processadas na forma de pasta.

 

CARDÁPIO GRÁTIS: Dieta da Proteína de 1 Semana

 

O cardápio abaixo fornece cerca de 100 gramas de proteína por dia e é adequado para quem está seguindo uma dieta low-carb não muito intensa (o cardápio não serve para a cetogênica, por exemplo). Você pode adaptá-lo de acordo com suas necessidades.

 

Segunda-Feira

• Café da manhã: 3 ovos mexidos e 1 maçã

• Almoço: Salada com frango desfiado

• Jantar: Bife grelhado (180g), batata-doce e abobrinha salteadas

 

Terça-Feira

• Café da manhã: Shake com 1 dose de whey protein, leite de coco e morangos

• Almoço: Filé de peixe grelhado (120g), legumes grelhados, 1 pera

• Jantar: Filé de peito de frango grelhado (120g), brócolis cozidos

 

Quarta-Feira

• Café da manhã: Mingau de aveia e iogurte grego com nozes

• Almoço: Bife grelhado com cebola, salada verde simples, quinoa

• Jantar: Frango Cremoso (veja receita abaixo), 1 maçã

 

Quinta-Feira

• Café da manhã: Omelete com 3 ovos e queijo, 1 laranja

• Almoço: Sobras do Frango Cremoso do dia anterior

• Jantar: Filé de tilápia grelhada (120g), lentilhas e brócolis cozido

 

Sexta-Feira

• Café da manhã: 1 porção de queijo cottage ou fresco, 1 maçã

• Almoço: Salada lata de atum

• Jantar: Filé de frango grelhado, salada de palmito e cenoura

 

Sábado

• Café da manhã: 3 ovos mexidos, 1 fatia de queijo, 1 pera

• Almoço: Salada de frango desfiado

• Jantar: Panqueca proteica recheada com queijo e presunto

 

Domingo

• Café da manhã: Crepioca com whey e pasta de amendoim

• Almoço: Filé de salmão grelhado (170 g), batatas gratinadas e espinafre

• Jantar: Um pote de iogurte grego com um punhado de nozes picadas e uma fatia de abacaxi

 

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RECEITA ESPECIAL: Frango Cremoso ao Forno

Ingredientes

• 500 gramas de frango em cubos, sugerimos que tempere o frango como preferir e deixe de um dia para o outro no tempero,
• 1 cebola
• 2 tomates
• 1 espiga de milho, já cozida e debulhada
• 1 xícara de palmito picado em cubos
• 200 ml de leite de coco, temperos, queijo minas ralado, para polvilhar.

Modo de Preparo

• Pegue o frango em cubos e coloque em uma panela no fogo, deixe dourar e acrescente a cebola e o tomate picado sem sementes,
• quando o tomate começar a desmanchar adicione o leite de coco e os temperos, deixe no fogo por 5 a 7 minutos e desligue.
• Despeje o conteúdo da panela em um recipiente que pode ir ao forno, acrescente o queijo minas ralado e leve ao forno, deixe gratinar e retire.

 

NOSSA RECOMENDAÇÃO:

 

Reprograme seu Metabolismo para Queimar Gordura Comendo Proteína

Se você quiser maximizar seus resultados com uma alimentação rica em proteínas, não há um método mais indicado do que o Código Emagrecer de Vez (clique aqui para conhecê-lo)

Ele é um sistema completo de emagrecimento (explicado em vídeos, passo a passo) que combina o que há de melhor na dieta da proteína com alimentação low carb.

Desenvolvido pelo expert em nutrição e alimentação saudável, Rodrigo Polesso, ele é um programa flexível, que ensina você a emagrecer em semanas!

Se você levar o método do Rodrigo com seriedade, você vai transformar seu metabolismo para queimar gordura naturalmente!

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ATENÇÃO: AS INFORMAÇÕES E RECOMENDAÇÕES PRESENTES NESTE SITE POSSUEM CARÁTER MERAMENTE INFORMATIVO E NÃO PODEM SUBSTITUIR O ACONSELHAMENTO E ACOMPANHAMENTO DE MÉDICOS, NUTRICIONISTAS, EDUCADORES FÍSICOS E OUTROS PROFISSIONAIS DE SAÚDE.