O GUIA COMPLETO DA VIDA SAUDÁVEL: COMO VIVER MAIS E MELHOR

Neste Guia Você Vai Aprender como Alcançar, Manter ou Mesmo Recuperar sua Saúde. Passo a Passo Simples e Prático.

 

Cada vez mais cresce o número de pessoas buscando uma vida saudável. Isso é um bom sinal, pois o bem-estar físico e mental têm se tornado prioridade na vida e rotina de muitas pessoas.

Sempre que se fala em saúde, logo vem à mente um indivíduo saudável, feliz, alegre e o principal: Sem nenhum tipo de enfermidade.

De acordo com a OMS – Organização Mundial da Saúde o conceito de saúde é: “Estado completo de bem-estar, físico, mental e social, sem constituir somente a presença de enfermidades ou patologias”.

Aqui no Emagrecendo.info, nós simplificamos o conceito de uma vida saudável em 4 pilares:

  1. Alimentação
  2. Exercícios Físicos
  3. Sono de Qualidade
  4. Suplementação correta

A seguir iremos explicar melhor cada um desses pilares, para que você possa aplicá-los no seu dia a dia.

 

PILAR #1 – Alimentação Para uma Vida Saudável

Alimentação ideal para uma vida saudável

A alimentação é a principal base para uma vida saudável, afinal, os alimentos são o combustível para o pleno funcionamento do nosso organismo.

No entanto, existem leis que precisam ser levadas em consideração no momento das refeições. Essas leis são chamadas de leis da alimentação e consistem em quatro princípios básicos:

  • Quantidade;
  • Qualidade;
  • Harmonia;
  • Adequação.

 

Lei da Quantidade

Corresponde ao total de nutrientes e calorias consumido. A alimentação deve suprir as necessidades diárias de uma pessoa. Nem a mais nem a menos. Sem excessos ou restrições. E sim, o jejum intermitente se encaixa bem na Lei da Quantidade por ajudar a equilibrar os eventuais excessos da semana.

 

Lei da Qualidade

É correspondente à qualidade dos nutrientes necessários. Uma alimentação saudável envolve a presença de todos os nutrientes.

Não basta apenas consumir calorias, é preciso que haja nutrientes nessas calorias. Isso é importante para formação e também para a manutenção do organismo como um todo.

É por isso que nós promovemo dietas que fornecem uma alimentação forte, ou seja, com alta proporção de nutrientes/calorias.

 

Lei da Harmonia

Trata-se da distribuição e proporção entre os nutrientes ingeridos, com a finalidade de resultar em equilíbrio.

Para que o corpo humano consiga absorver e utilizar os nutrientes, estes precisam ser ingeridos de maneira balanceada. Na prática, isso quer dizer: não faça um prato só com carboidratos ou só gordura, por exemplo.

É preciso combinar esses macronutrientes de forma a maximizar sua absorção pelo corpo.

Um prato de salada, por exemplo, combina bem com azeite. Isso porque a gordura do azeite ajuda o corpo a absorver melhor muitas das vitaminas presentes na salada.

 

Lei da Adequação

Diz respeito à adequação da alimentação às necessidades de cada organismo.

Este princípio deve sempre respeitar os ciclos de vida, estado fisiológico, condição de saúde, hábitos alimentares, condições socioeconômicas e culturais de cada pessoa.

Um atleta terá necessidades diferentes de alguém que trabalha o dia inteiro sentados. E atletas de diferentes esportes possuem necessidades diferentes também. Trata-se da lei da adequação

Ao unir essas quatro leis, temos em mente que a alimentação deve ocorrer em quantidade suficiente, ser completa e balanceada e,por fim, adequada a cada indivíduo.

 

A Dieta Paleolítica é um Ótimo Caminho para uma Vida Saudável

A vida saudavel envolve uma dieta equilibrada. Mas qual seria a dieta ideal?

A dieta paleolítica é um tipo de alimentação totalmente baseada na alimentação dos homens naturais do período paleolítico, um tempo onde não havia agricultura e certamente não havia alimentos processados e industrializados.

Nesse tipo de alimentação, sugere-se o consumo dos seguintes alimentos:

Carnes dos mais variados tipos;

Peixes;

Frutos do mar;

Ovos;

Vegetais folhosos;

Tubérculos como batatas, mandioca ou inhame;

Óleos vegetais naturais, como azeites e óleo de oco.

 

Por outro lado, esse tipo de dieta regula os seguintes alimentos:

Grãos, cereais integrais e leguminosas (como o feijão), oriundos de técnicas agrícolas;

Leite e alimentos lácteos.

Alimentos industrializados;

Açúcares dos mais variados tipos;

Frituras em geral.

 

A ideia é se alimentar como nossos antepassados se alimentavam. E por mais que isso pareça loucura para muita gente, quando analisada do ponto de vista fisiológico, trata-se de algo benéfico.

A dieta paleo funciona muito bem porque consegue eliminar da dieta o excesso de açúcar e industrializados. Só com isso os praticantes já costumam ver muitos resultados positivos (vide também resultados cada vez mais comprovados com dieta low carb e dieta cetogênica, por exemplo).

É possível adotar uma alimentação paleolítica levando em consideração as quatro leis da nutrição, porém com um bônus: Esse tipo de alimentação não possui grãos e alimentos industrializados em sua premissa, responsáveis por aumento da concentração de glicose no sangue e, consequentemente, altos níveis de insulina, que eventualmente podem levar à diabetes.

 

 

Quando se ingere alimentos provenientes da agricultura e da indústria alimentícia, automaticamente o organismo é exposto a situações de hiperglicemia. Como defesa, o organismo libera altas doses de insulina, para auxiliar a absorção celular de glicose.

No entanto, após as células “estarem alimentadas”, a insulina colabora para que essa energia de sobra, em forma de glicose, seja armazenada como gordura corporal.

E o excesso de gordura corporal, contribui para o aumento de peso e uma série de problemas de saúde, como síndrome metabólica e diabetes.

Existem, inclusive, inúmeros estudos científicos comprovando que uma dieta paleolítica contribui para uma vida saudável.

Outro ponto positivo da dieta paleo é alto consumo de fibras da dieta. Elas são ótimas para estimular uma flora intestinal forte e saudável.

 

PILAR #2 – Atividade Física é Sinônimo de Saúde

Quer viver de forma saudável? Comece a se exercitar!

O segundo pilar para você garantir boa saúde física e mental se dá através da prática regular de atividades físicas.

Do ponto de vista mental, o exercício físico potencializa a produção de neurotransmissores capazes de promover a sensação de bem-estar generalizado, como é o caso de endorfina, serotonina e até mesmo dopamina.

Falando do ponto de vista de saúde física, um exercício é capaz de potencializar a capacidade cardíaca e respiratória, fortalecer músculos, ossos e articulações e ainda promover a queima de gordura.

 

Treino HIIT é Solução Para a Rotina Corrida

O treino HIIT é uma atividade física que vem atraindo cada vez mais adeptos e é bem eficiente para quem quer perder barriga rápido.

O termo HIIT deriva da sigla em inglês – High Intesity Interval Training (Treino Intervalado de Alta Intensidade).

O HIIT consiste em escolher uma atividade física aeróbica, como corrida, ciclismo, treino funcional, pular corda, remar ou nadar, por exemplo, e intervalar essa atividade de maneira mais curta e intensa.

Muitos podem se questionar: Mas HIIT funciona?

O HIIT tem dois grandes benefícios.

O primeiro deles é evitar a adaptação do organismo. Normalmente, a técnica é feita em tiros curtos com o mesmo período de tempo.

Por exemplo: o indivíduo fica 30 minutos na esteira, cada minuto é dividido entre um tiro de 30 segundos e uma caminhada de 30 segundos.

Essa alternância de intensidade não permite que o organismo se adapte, sendo necessário dispor de grandes quantidades de energia para manter a prática da atividade.

 

 

O segundo benefício é o alto consumo de oxigênio durante a atividade, que aumenta o EPOC – Consumo de Oxigênio Pós-Exercício. Quanto mais consumimos oxigênio, mais nosso organismo gasta energia.

Um treino de HIIT potencializa a capacidade pulmonar e aumenta os níveis de EPOC de todos os seus praticantes. Dessa forma, quem pratica o HIIT continua a gastar energia mesmo após a realização desse tipo de atividade.

Uma maneira de potencializar os efeitos do HIIT é combinar a prática a uma atividade anaeróbica, como a musculação, por exemplo.

A musculação garante a manutenção e fortalecimento de músculos, articulações e ossos, enquanto o HIIT potencializa o funcionamento do coração, pulmão e ainda promove a queima de gordura corporal.

Ambas as atividades trazem benefícios ao corpo e à mente.

 

PILAR #3 – Dormir Bem é Essencial

Outro fator muito importante para se manter uma vida saudável é o sono.

O organismo humano carece de períodos de descanso para que as energias sejam respostas e o equilíbrio seja restaurado.

Um bom período de sono varia entre em intervalos diários de 7 a 10 horas de duração.

Um dos hormônios responsáveis por uma boa noite de sono é a melatonina, pois ela provoca a vontade (e necessidade) de dormir.

Quando esse hormônio é liberado na corrente sanguínea, o organismo inicia um processo de reorganização sistemática, onde células são renovadas, radicais livres são neutralizados e o sistema imunológico é reforçado.

No momento em que um indivíduo dorme, ele passa por um processo de relaxamento profundo. A respiração se torna mais profunda e os batimentos cardíacos e a temperatura corporal diminuem.

 

 

Após meia hora de sono, o organismo entra em uma fase de sono que recebe o nome de delta.

Na fase delta, o GH – também conhecido como hormônio do crescimento começa a ser produzido e liberado. Esse importante hormônio contribui para o crescimento de crianças e adolescentes, além de proporcionar maior vigor físico e prevenir problemas de saúde como osteoporose e sarcopenia muscular.

Ainda na fase delta, ocorre a liberação de cortisol. Quando o cortisol é liberado, o sono avança ao próximo estágio, que é conhecido como o período mais importante do sono: a fase REM.

Durante a fase REM, os olhos se movimentam de modo rápido e constante, e o relaxamento muscular atinge seu nível máximo. Nesse momento, as frequências cardíacas e respiratórias se elevam, assim como a temperatura corporal.

Cerebelo e regiões frontais do cérebro desempenham suas atividades de maneira ativa, renovando a coordenação motora e a capacidade de planejar e executar tarefas.

É durante a fase REM que acontecem os sonhos e a fixação do que foi aprendido durante o dia. Bom humor, criatividade, memorização, atenção e equilíbrio estão diretamente ligados a esse período de sono.

A fase REM é mais curta, representando somente cerca de 20% das horas de sono dormidas. É durante essa fase, que o organismo alcança o ápice do relaxamento.

Quando não se tem uma boa noite de sono, é comum a ocorrência de falhas de memória, irritação, dores de cabeça e principalmente cansaço e falta de disposição no dia seguinte.

A redução de horas de sono, também influência diretamente o equilíbrio hormonal, facilitando a ocorrência de uma série de problemas de saúde, como acúmulo de gordura corporal, hipertensão arterial, AVC e até mesmo diabetes tipo 2.

Falando ainda na importância do sono, estudos demonstraram que pacientes com diabetes tipo 1 possuem melhor controle glicêmico quando dormem bem.

 

Dicas Para uma Boa Noite de Sono

Existem muitas pessoas que têm dificuldades para dormir de modo satisfatório. Se você também sofre com esse tipo de problema, essas dicas podem te ajudar:

  • Evite o uso de eletrônicos, como telefones celulares, smartphones e televisão cerca de uma hora antes de ir para cama;
  • Preze por um ambiente totalmente escuro, a ausência de claridade potencializa a produção de melatonina. Caso isso não seja possível, opte por utilizar uma máscara para dormir.
  • Evite ingerir alimentos fritos e gordurosos próximos ao horário de dormir;
  • Doces também devem ser evitados durante a noite;
  • Não ingira bebidas estimulantes como café, alguns tipos de chá e refrigerantes próximo ao horário de dormir;
  • Consumir chás com potencial calmante como erva doce, hortelã, camomila e mulungu potencializam o sono.

 

Apesar de descansarmos durante o sono, o organismo se mantém funcionando. Sistemas imunológico, neurológico, endócrino, muscular, digestório e muitos outros só são renovados quando há descanso. É por conta disso que dormir é essencial.

 

PILAR #4 – Suplementos Também são Importantes

Embora tenha sido mostrado que uma alimentação adequada é importante, existem muitas variáveis que podem impedir que pessoas consumam determinados tipos de alimentos, como preferências alimentares e estilo de vida, por exemplo.

Por isso, fazer uso de alguns suplementos também é muito recomendado.

Dentre os suplementos mais indicados estão:

  • Cálcio e Magnésio (IMPORTANTE ser de origem vegetal, como o Lithoplex Balance)
  • Vitamina D;
  • Probióticos;
  • Creatina;
  • Whey protein;
  • Ômega 3.

A seguir, mostraremos a importância de alguns destes produtos para a manutenção de uma vida saudável.

 

CÁLCIO E MAGNÉSIO

Dois minerais fundamentais para a saúde dos ossos e o bom funcionamento do coração. O cálcio é base para a estrutura óssea, e o magnésio é utilizado pelo corpo em mais de 300 funções, e pode até mesmo ser usado para controlar hipertensão.

Esses dois minerais em conjunto são capazes de prevenir doenças como a osteoporose e osteopenia, e ajudar no tratamento de fraturas, por exemplo.

No entanto, é muito importante que você dê preferência para os suplementos de cálcio de origem vegetal e orgânica. Cada vez mais há comprovação de que o cálcio que vem de conchas moídas e dolomita faz mal para a saúde. Leia mais sobre isso neste relatório especial sobre osteoporose.

Nós recomendamos fortemente o Lithoplex Balance, um suplemento de cálcio e magnésio (e mais 70 minerais), altamente absorvível, de origem vegetal e seguro, sem contraindicações.

Assista ao vídeo abaixo para saber mais sobre o produto. ↓

 

 

VITAMINA D

A vitamina D é uma substância antioxidante, com efeito anti-inflamatório, capaz de neutralizar a ação de radicais livres.

Além disso, ela é importante para fixação de cálcio em ossos e cartilagens. Sua suplementação é importante porque ela se faz presente em poucos alimentos e, ainda assim, em baixa quantidade.

Outra forma de sintetizá-la ocorre através da exposição solar.

 

PROBIÓTICOS

Os probióticos são conhecidos como bactérias benéficas. Suplementos à base dessas bactérias são importantes para manter a parte final do intestino colonizada com microrganismos de qualidade.

Quando há grande quantidade de bactérias benéficas no intestino, há mais absorção de nutrientes provenientes da alimentação e isso resulta em mais saúde.

Além disso, probióticos são conhecidos por sua ação anti-inflamatória e previnem doenças inflamatórias intestinais como diverticulite, colite e doença de Crohn.

 

 

CREATINA

A creatina é um suplemento formado por três aminoácidos: Glicina, Arginina e Metionina. Ela é amplamente utilizada por praticantes de atividades físicas que envolvem força e explosão, como musculação, CrossFit ou artes marciais.

É um suplemento barato e confiável para quem quer ganhar força muscular e melhorar o desempenho atlético.

Mas além de ser uma aliada insubstituível nos esportes, a creatina também pode ser uma ferramenta poderosa para quem quer viver muitos anos com uma mente clara e lúcida.

Alguns estudos têm demonstrado que pessoas com Alzheimer apresentam baixa atividade dos aminoácidos que compõem a creatina.

Por conta disso, a suplementação de creatina pode trazer benefícios neurológicos, como proteger o cérebro do Alzheimer e até mesmo retardar seu avanço em pessoas que já sofrem desse mal.

Por ser um suplemento barato, seguro e amplamente pesquisado, nós recomendamos o consumo regular de creatina para se manter uma vida saudável.

 

WHEY PROTEIN

O whey protein é um suplemento bastante estudado e seguro. Há diversas pesquisas indicando que ele fortalece a imunidade, protege contra o declínio cognitivo e reforça o tecido gastrointestinal.

Por esses motivos, o consideramos uma ótima opção para quem quer viver uma vida saudável.

O melhor whey protein do mercado em termos de custo-benefício é o whey da Optimum Nutrition.

 

ÔMEGA 3

Esse suplemento não é famoso à toa. Sua ação antioxidante e anti-inflamatória é mais do que reconhecida entre os profissionais da saúde e comprovada por inúmeras pesquisas.

Suplementos à base de óleo de peixe (uma das melhores fontes de ômega 3) são capazes de prevenir o acúmulo de gorduras em vasos sanguíneos e evitar uma série de problemas cardiovasculares, como infarto, arteriosclerose, AVC, embolia e trombose, por exemplo.

Além do mais, a suplementação com ômega 3 pode prevenir e até mesmo impedir o avanço de uma série de condições neurológicas de saúde, como Mal de Alzheimer, Mal de Parkinson, Esclerose Lateral Amiotrófica e muitas outras.

Consumir cerca de 2 gramas diários de suplemento de ômega 3 é primordial para a saúde.

Alcançar uma vida saudável é mais simples do que se pensa. Adote as dicas apresentadas neste artigo e veja sua vida sofrer uma série de alterações positivas em um curto espaço de tempo.

 

Artigos científicos de referência:

http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0104-59702009000100011

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2787021/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4588744/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15133379

http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S2359-39972015000100071

https://repositorio-aberto.up.pt/bitstream/10216/54479/3/132563_09109TCD109.pdf

http://editorarevistas.mackenzie.br/index.php/remef/article/viewFile/1632/1197

http://editorarevistas.mackenzie.br/index.php/remef/article/viewFile/1632/1197

http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1517-86922004000100004

 

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