CONFIRA TUDO SOBRE WHEY PROTEIN: QUAIS SÃO OS BENEFÍCIOS, EFEITOS COLATERAIS, COMO TOMAR E QUAL É O TIPO MAIS EFICAZ
Vamos falar de whey protein! Este é suplemento de proteína mais consumido e comentado por quem pratica atividade física, além de ser também um dos suplementos mais estudados pelos pesquisadores.
A princípio, é importante ressaltar que nem todas as proteínas são iguais, algumas são consideradas melhores que outras.
Seja por serem mais completas e terem mais aminoácidos, ou por serem mais bem digeridas e aproveitadas pelo corpo, algumas proteínas são ideais para você incluir em sua alimentação, especialmente se pratica atividade física ou quer emagrecer.
E a proteína do soro do leite, ou whey protein, é uma dessas proteínas de alta qualidade. Ela contém uma imensa variedade de aminoácidos essenciais, é absorvida pelo corpo extremamente rápido.
Além disso, diversas pesquisas já provaram que o whey ajuda a ganhar músculos, aumentar força e perder gordura! 1
Sim, seu whey é também um ótimo suplemento para emagrecer!
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Além disso, o whey é muito mais que apenas proteína completa (e com bastante BCAA e glutamina). Ele vem cheio de nutrientes, muitos dos quais bastante benéficos para nós.
Vários testes clínicos já estão mostrando os benefícios da proteína do soro do leite para combater depressão, controlar pressão do sangue e níveis de glicose, aliviar sintomas de HIV e câncer. Sem falar nas vantagens e ganhos que ele traz para o desempenho atlético.2
Pois é, como falamos, o whey é um dos suplementos mais estudados e pesquisados no mundo, junto com a creatina, e agora você sabe por quê.
Continue lendo para descobrir como o whey funciona e quais os benefícios que ele vai trazer para você.
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O Que é Whey Protein?
O whey protein é a proteína extraída do soro do leite. E o leite possui dois tipos de proteína, a caseína (cerca de 80%) e o soro (ou whey, cerca de 20%).
O soro é a parte do leite que sobra durante o processo de produção de queijo. Ao fazer queijo, a parte mais gordurosa do leite coagula e se separa do soro do leite.
Já abriu um pote de iogurte e viu um líquido meio transparente em cima do iogurte? Pois é, esse é o soro do leite. É daí que vem seu whey protein.
Antigamente, os produtores de laticínios simplesmente descartavam esse líquido, até descobrirem que ele tem um bom valor comercial.
O soro líquido do leite precisa passar por uma série de processos até se tornar aquele pó que conhecemos como whey protein e possa ser usado em shakes, substitutos de refeição e barras de proteína.
De modo geral o whey varia de um sabor neutro (whey concentrado), que lembra leite em pó, a um sabor mais amargo e desagradável (whey hidrolisado).
Até por isso as empresas de suplemento vendem o whey sempre com algum sabor. Chocolate, baunilha e morango são as variações mais populares.
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O whey é bem versátil e vai além dos shakes. Ele pode ser usado na culinária para melhorar o perfil de macronutrientes de diversas receitas, como panquecas e crepiocas, brigadeiros e bombons, mousses, bolos, smoothies e muito mais. Tudo pode ficar “fit” com whey, a criatividade é o limite.
São essas características que tornaram a proteína do soro do leite tão popular: alta qualidade e biodisponibilidade, conveniência e versatilidade. É um jeito muito prático (e bastante eficiente) de consumir mais proteína no seu dia a dia.
De modo geral, todo mundo pode usar whey. Há raros casos em que a pessoa é alérgica à proteína do soro do leite e quem tem intolerância a lactose precisa ficar atento ao tipo de whey que consome (vamos falar mais disso a seguir).
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Tipos de Whey Protein
Há três formas principais de whey disponíveis nas lojas. A principal diferença entre elas é a forma como a proteína do soro do leite é processada, o que influencia desde a quantidade de proteína disponível à digestibilidade e o preço final do produto.
Whey Concentrado
O whey concentrado possui 70-80% de proteína, é a forma mais comum e barata de proteína de soro do leite.
Por conter lactose e gordura, ele é o tipo de whey com o sabor mais agradável de todos, além de vários nutrientes benéficos para a saúde de modo geral.
Whey Isolado
O whey isolado possui 90% de proteína, ou mais. Ele é absorvido mais rápido e também tem menos gordura e lactose que o concentrado. Isso torna o whey isolado muito bom para quem tem intolerância à lactose, por exemplo.
Se por um lado ele tem mais proteínas e é absorvido mais rápido que o whey concentrado, por outro lado o isolado tem menos nutrientes.
Apesar de o whey concentrado ser a forma mais popular, é curioso notar também que a maioria das pesquisas científicas é feita com o whey isolado.
Whey Hidrolisado
O whey hidrolisado, ou peptídeos de whey, passa por um processo (hidrólise) que quebra a proteína em peptídeos e a deixa pré-digerida. Isso torna o hidrolisado é o tipo de whey que é absorvido mais rapidamente pelo corpo.
Para se ter uma noção, o whey hidrolisado causa um pico de insulina 28-43% maior que o isolado. Esse pico de insulina serve para avaliar a velocidade com que a proteína ou carboidrato é digerida e cai na corrente sanguínea. 3
Também é um ótimo whey para quem tem intolerância a lactose, já que a quantidade de lactose presente nele é praticamente zero.
Qual é o Melhor Tipo de Whey?
Nós do Emagrecendo.info consideramos o whey concentrado a escolha ideal para a maioria das pessoas.
É o tipo de whey mais barato e ainda conserva os nutrientes naturalmente encontrados no soro do leite. Além de ter o melhor sabor também, por causa da pequena quantidade de gordura e lactose.
Já para quem sofre de intolerância à lactose ou está restringindo o consumo de carboidratos (seguindo uma linha como a dieta cetogênica, a dieta Atkins ou a dieta Dukan), o whey isolado ou hidrolisado é uma opção melhor.
Uma outra alternativa, e que também recomendamos muito, é comprar um whey que combine os três tipos de proteína do soro do leite em sua formulação.
É o caso, por exemplo, do Whey Optimum, um produto de excelente qualidade que usa um blend de whey concentrado, isolado e hidrolisado.
Assim, o Whey Optimum (ou Whey Gold Standard) consegue extrair benefícios das três formas de proteína, como a alta absorção do isolado e hidrolisado, e o bom custo-benefício e nutrientes do concentrado.
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5 Benefícios do Whey Protein
Falando em benefícios, vamos conferir agora com mais detalhes os benefícios mais importantes do whey protein.
#1 – Hipertrofia e Manutenção de Massa Magra
A proteína do soro do leite é excelente para estimular a hipertrofia, bem como a manutenção dos músculos, desde que seu consumo seja combinado com um treino de resistência (como musculação).
A tendência com a idade é irmos perdendo massa muscular. A consequência disso é ganho de peso (e gordura) e um maior risco de sofrer com doenças crônicas.
No entanto, sabemos que todas essas consequências podem ser revertidas com uma combinação de treino de força e alimentação adequada.
O treino de força com o consumo de uma alta quantidade de proteínas (ou suplementação proteica) se mostrou uma forma muito eficaz de reduzir ou até mesmo impedir a perda de massa magra em dietas de restrição calórica. 4
O whey é especialmente eficaz por ser rico em uma fonte de aminoácidos conhecida como leucina. A leucina é o aminoácido fundamental para as reações anabólicas (ou seja, que promovem hipertrofia). 5
#2 – Queima de Gordura e Perda de Peso
Você sabia que, além de ser um aliado no ganho de músculos, o whey protein também pode ajudar a emagrecer? Sim, o whey é um suplemento para emagrecer!
O whey comprovadamente aumenta a sensação de saciedade e tem maior efeito termogênico comparado a outras proteínas. 6 7 8 9 10
Assim, reduzindo a fome, você vai comer menos e irá emagrecer mais facilmente. Ao mesmo tempo, o efeito termogênico do whey vai ajudar a queimar ainda mais gordura.
Sem falar que o whey protein vai ajudar você a manter a massa muscular enquanto vai perder barriga.
Além disso, o whey se encaixa perfeitamente em vários estilos de alimentação, especialmente as dietas low-carb.
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#3 – Fortalecimento do Sistema Imunológico
O whey protein possui ação antioxidante e é capaz de fortalecer o sistema imunológico. Como? Graças à glutationa, um antioxidante fundamental presente em nossas células.
A proteína do soro do leite é rica no aminoácido cisteína, que aumenta a produção de glutationa no organismo, elevando seus níveis.
A maioria dos antioxidantes benéficos para nós são obtidos por meio da alimentação. No entanto, a glutationa é produzida pelo corpo, mas para produzi-la na quantidade adequada é preciso consumir cisteína, junto de uma grande variedade de outros aminoácidos, algo que nem sempre é possível no nosso dia a dia. Aí é que entra o whey!
As pesquisas científicas mostram que o consumo de whey pode reduzir os danos da oxidação, ao mesmo tempo em que eleva os níveis de glutationa no corpo. 11 12 13 14
#4 – Efeitos Anti-Inflamatórios
Uma grande pesquisa constatou que o consumo de whey reduz de maneira significativa os níveis de um importante marcador de inflamação no corpo, a proteína C-reativa (CRP). 15
A inflamação é um processo fundamental do nosso organismo, e inclusive é benéfica, mas os casos de inflamação crônica não são, muito pelo contrário.
A inflamação crônica é bastante prejudicial ao corpo, e com o tempo leva a diversas doenças degenerativas e problemas de saúde.
Por isso, é bom saber que o você tem no whey um aliado contra a inflamação.
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#5 – Fonte de Nutrientes Importantes
Além de ser uma fonte de proteína da melhor qualidade, o whey protein (especialmente o concentrado), é uma fonte de nutrientes muito benéficos para o organismo, mesmo que pouco comentados.
Estamos falando nutrientes como lactoferrina, beta-lactoglobulina, alfa-lactalbumina e imunoglobulinas. 16
Junto com a cisteína e os outros aminoácidos, todos estes nutrientes ajudam a tornar o whey protein uma ferramenta que comprovadamente:
- ajudam a proteger contra câncer 17 18 19
- reduzem sintomas da hepatite 20 21 22
- aumentam a densidade dos ossos 23
- melhoraram a imunidade de pacientes com HIV 24 25
- aumentaram a longevidade de camundongos 26
Qual a Dose Ideal de Whey Por Dia? E os Efeitos Colaterais?
A dose ideal de whey por dia varia de 1 a 2 scoops, ou cerca de 25-50 gramas. Você deve tomá-la logo após os treinos (ou antes e depois dos treinos).
Vale reforçar aqui que, se o seu consumo de proteína já for bom o suficiente, tomar whey protein vai ser desnecessário.
A suplementação com proteína é bastante útil para quem não consegue atingir a ingestão diária de suas necessidades, mas quem já consome proteína em quantidade suficiente não vai ver benefícios.
E qual seria a ingestão recomendada de proteína para você? Isso vai variar muito de acordo com seu estilo de vida e nível de atividade física. O ideal é conversar com um nutricionista para descobrir suas necessidades proteicas.
Quanto aos efeitos colaterais, o whey protein é um suplemento bem seguro, que pode ser consumido sem problemas pela maioria das pessoas.
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De modo geral, consumir um excesso de whey pode causar náuseas, problemas digestivos, flatulência, diarreia e cãibras. Esses sintomas passam rápido, no entanto.
Apesar de preocupações sobre a proteína causar lesões nos rins e contribuir com a osteoporose, isso não é verdade.
O fato é que a proteína protege contra a osteoporose, ao mesmo tempo em que não causa dano nenhum a rins saudáveis. 27 28 29 30
No entanto, pessoas que já sofrem com problemas nos rins ou no fígado devem evitar consumir whey protein, ou ao menos conseguir uma liberação médica antes.
Como já mencionamos anteriormente, quem tem intolerância a lactose deve evitar o whey concentrado e preferir o isolado ou o hidrolisado. Ou mesmo usar uma outra fonte de proteína, sem lactose.
NOSSA RECOMENDAÇÃO
Whey Optimum, que Combina os 3 Tipos de Proteína do Soro do Leite
Há no mercado dezenas de marcas oferecendo a proteína do soro do leite. Você vai ficar perdido em meio a tanta variedade, combinações, sabores etc.
Para ajudar, nós daremos uma recomendação certeira: vá de Whey Gold Standard, da Optimum Nutrition. E ele proporciona ótimos resultados a um custo baixo pelo seguinte: ele combina os 3 tipos de whey em um só produto.
Além disso, é produzido pela Optimum Nutrition, uma das empresas mais confiáveis do ramo. Isso te dá a certeza de que as doses de proteína apontadas no rótulo são respeitadas (algo que não ocorre com os concorrentes mais baratos, principalmente de marcas brasileiras).
Chega de comprar whey batizado com proteína de soja ou coisa pior! O whey da Optimum além disso tem um ótimo preço e o melhor custo-benefício que você pode encontrar.
Nós comparamos o preço dele em 17 lojas (físicas e online), e a campeã foi a Monster Suplementos.
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