Aprenda Como Praticar Exercícios Físicos no Conforto da sua Casa e do Jeito Certo!

 

Você quer entrar em forma, mas não quer pagar ou não tem paciência para fazer academia, certo?

Hoje em dia é muito comum as pessoas procurarem programas de exercícios para fazer em casa. As vantagens disso são óbvias:

CHVocê não perde tempo indo e voltando da academia

CHÉ possível treinar no horário em que achar melhor

CHNada de fazer rodízio nos aparelhos de musculação (alô, Smart Fit!)

CHÉ possível se exercitar em casa sem nenhum equipamento

CHVocê não vai perde tempo jogando conversa fora com os amigos

CHVocê elimina os imprevistos no dia para se exercitar

CHE mesmo quando é preciso investir em equipamentos ou programas de treino (como o Q48 ou o Corpo de 21), você economiza em relação ao que pagaria numa academia

 

Você pode treinar em casa para queimar gordura, ganhar músculos e se exercitar muito bem usando apenas o peso do próprio corpo!

 

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Já Ouviu Falar em HIIT?

Se já, então você sabe que exercícios aeróbicos não são lá muito eficientes para queimar calorias e que é possível conseguir muito mais resultado em menos tempo.

A melhor forma de fazer um treino em casa e conseguir resultados rápidos é com um circuito de exercícios de alta intensidade, como o Queima de 48 Horas.

No circuito, você completa um exercício e logo passa para o próximo, sem parar. Assim, você consegue trabalhar os músculos e o aeróbico ao mesmo tempo (e ganhar músculos e queimar gordura).

Esse tipo de treino em casa é bom por três motivos:

  1. Vários grupos musculares são atingidos, o que o torna um programa completo
  2. Queima muitas calorias, o que vai fazer você emagrecer
  3. Alta intensidade, fazendo seus batimentos cardíacos acelerarem

(Leia agora nosso artigo sobre HIIT para saber tudo sobre este tipo de treino)

Em seguida apresentamos um treino básico, ideal para iniciantes e que pode ser realizado em qualquer lugar, seja em casa, no apartamento, no parque, na casa dos seus pais etc.

 

Exercícios para Fazer em Casa

Você pode encontrar diversos programas de treino caseiro no YouTube, de graça. Alguns são bons, outros são melhores e alguns não valem nada.

Para quem está começando e quer fazer uns treinos em casa hoje mesmo, recomendamos a rotina abaixo, desenvolvida pelo site Nerd Fitness.

Como sempre, vale aquele recado:

Conheça o seu corpo e use o bom senso acima de tudo. Se for preciso, visite seu médico antes de iniciar seus exercícios caseiros.

>> Clique Aqui para Conhecer o Q48, o Melhor Programa de Treino em Casa da Atualidade.

Treino em Casa para Iniciantes (Básico)

3 RODADAS DE:

  • 20 agachamentos
  • 10 flexões de braço
  • 20 afundos
  • 10 remadas (com um objeto pesado)
  • 15 segundos de prancha
  • 30 polichinelos

Confira os exercícios no vídeo abaixo, que é um dos nossos preferidos para treino em casa:

Orientações e Recomendações

Este é um treino estilo circuito. Nos circuitos, você faz os exercícios um em seguida do outro, sem pausa para descanso (se for possível). Depois que terminar os exercícios, inicie a segunda rodada e comece tudo de novo.

Se após a segunda rodada você ainda tiver fôlego, vá para a terceira. Como todos os exercícios são realizados em seguida, um após o outro, acredite, você vai se cansar.

Lembre-se desta recomendação: é melhor pausar para respirar do que fazer um exercício incorretamente. Se você ainda não for capaz de fazer as três rodadas sem parar, tudo bem, você acabou de conseguir um novo objetivo para atingir. Quando se faz um treino em casa, você raramente tem alguém para orientá-lo na hora, então é melhor ir aos poucos.

Antes de começar, faça um pouco de aquecimento. Nunca deixe de se aquecer ou você vai aumentar muito o risco de se lesionar. Quando você estiver com pouco tempo, corte uma rodada do treino se precisar, mas não deixe de fazer o aquecimento. Qualquer coisa vale para se aquecer: fazer polichinelos, pular corda, subir e descer escadas etc. A ideia não é se cansar, mas acelerar um pouco seus batimentos e aquecer os músculos.

Após terminar o treino, faça um pouco de alongamento. Todos os seus músculos se exercitaram e vão ficar tensos. É bom alongar e dar uma relaxada no final.

Em relação ao agachamento e ao avanço, caso você ainda não consiga executar os movimentos corretamente: tudo bem apoiar a mão em algum lugar para manter o equilíbrio.

Para fazer o agachamento, jogue o quadril para trás, como se você fosse sentar em uma cadeira. A ideia é sentar e se levantar imediatamente, sem se inclinar para a frente.

No avanço, mantenha o tronco totalmente na vertical, com a cabeça voltada para a frente.

No vídeo, Steve Kamb usou uma garrafa de plástico como peso, mas você pode usar o que quiser, desde que seja pesada o suficiente para você. Encontre algo que seja razoavelmente difícil de levantar 10 vezes seguidas.

Faça esse treino 3 a 4 vezes por semana, mas nunca em dias seguidos. Se você estiver fazendo outras atividades físicas, 2 a 3 vezes está mais que bom. É importante frisar uma coisa aqui: você vai ganhar músculos enquanto estiver descansando, não quando está treinando. É preciso dar tempo para os músculos se recuperarem, ou você vai acabar correndo o risco de sofrer lesões.

Não basta só treinar, é preciso comer direito! Treinar, treinar e treinar sem cuidar da alimentação não adianta. Junto com os exercícios, dê um jeito na sua dieta. Aqui no site temos muitas opções e alternativas. E se você quer uma recomendação, não deixe de conhecer o Código Emagrecer de Vez. Você vai aprender a emagrecer comendo bem. Combinado com seu treino em casa, você vai conseguir um corpo novo mais rápido do que imagina.

 

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Nosso Programa Preferido de Treino em Casa

O treino caseiro que acabamos de passar é uma ótima forma para começar. Se você anda sedentário, esse treino é um ótimo começo para quem quer se exercitar em casa. Ele vai ajudar, e muito, sua busca por um novo corpo.

A desvantagem dele é que não há variedade e a dificuldade é limitada.

Não vai demorar para você conseguir fazer as três rodadas sem parar.

E em pouco tempo você vai começar a melhorar seu ritmo e esse treino não será mais o suficiente.

Se você quiser uma alternativa (paga) para emagrecer fazendo treino em casa, nós não podemos deixar de recomendar o…

Queima de 48 Horas

O Queima de 48 Horas, ou Q48, é o sistema de exercícios para emagrecer mais vendido no Brasil hoje.

É um programa completo de treino em casa, que serve para iniciantes totalmente sedentários e pessoas com condicionamento em nível intermediário e avançado.

Ele não é exatamente barato, mas vale cada centavo, já que acaba saindo mais em conta do que ficar pagando academia, mesmo essas mais populares.

E outra:

Você também não vai precisar gastar dinheiro com nenhum outro equipamento.

O Q48 é tão eficiente que os iniciantes conseguem ver resultados com apenas 15 minutos por dia, três vezes por semana!

Por isso não cansamos de recomendar:

Quer fazer um treino em casa? Quer saber como perder barriga de vez? Vá de Q48 (Clique Aqui)!

Assista ao Vídeo Abaixo para Entender Melhor como Funciona o Q48

 

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