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A Dieta do Índice Glicêmico (ou Dieta do Baixo Índice Glicêmico) é um plano de alimentação baseado na forma como os alimentos afetam o nível de glicose do sangue.
O índice glicêmico (IG) é um sistema que determina a velocidade com que os alimentos que contêm carboidratos são absorvidos no organismo.
Alimentos absorvidos rapidamente (de alto índice glicêmico), causam picos de glicose no sangue, e estimulam a produção de insulina.
Esse índice por si só não é um guia de dieta, mas sim uma ferramenta que pode ser usada na hora de escolher os alimentos.
Ao contrário de outras dietas, a dieta do IG não determina necessariamente porções de alimento nem número de calorias (ou carboidratos, gorduras) para o emagrecimento ou manutenção de peso.
O Índice Glicêmico
O objetivo de uma dieta IG é consumir fontes específicas de carboidratos, para reduzir o impacto que os carbos causam no nível de glicose do sangue.
Assim, essa dieta seria uma forma de perder peso e evitar doenças crônicas relacionadas à obesidade, como diabetes e problemas cardiovasculares.
O índice glicêmico foi criado para servir de estratégia para ajudar pessoas com diabetes a escolher melhor seus alimentos.
Um banco de dados sobre o IG dos alimentos é mantido pela Universidade de Sidney, na Austrália, que o atualiza com dados de pesquisas e estudos do mundo inteiro.
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Entenda os Números do IG
De modo geral, o valor do IG de um alimento representa o pico na glicemia que 50 gramas de carboidratos contidos nesse alimento causam em uma pessoa em relação ao consumo de 50 gramas de açúcar puro.
Os valores do IG costumam se dividir em três faixas:
- IG baixo: 1 a 55
- IG médio: 56-69
- IG alto: 70 ou mais
Só como exemplo: a cenoura crua tem um índice glicêmico de 35. Isso significa que após comer cenouras e seu corpo absorver todos os carboidratos dela (digamos, 50 gramas de carboidratos), seu pico de glicose no sangue será equivalente a 35% do pico de glicose que você teria se tivesse consumido 50 gramas de glicose pura.
Assim, teoricamente, esses números podem ajudar você a fazer melhores escolhas na hora de comer. Mais um exemplo: o pão francês tem IG de 95. Já o pão integral tem IG de 65.
Na prática, no entanto, não é bem assim… Só olhar para o IG não vai ajudar muito. Vamos ver por quê.
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Índice Glicêmico x Carga Glicêmica
Uma limitação do IG é o fato de ele não levar em conta a quantidade de comida que você deveria consumir de um determinado alimento.
Por exemplo, a melancia tem um valor de 80 no IG, o que a colocaria na categoria de alimentos para serem evitados, já que tem um IG alto.
Mas o fato é que uma ou duas fatias de melancia (quantidade que a maioria das pessoas normalmente come de uma vez) tem relativamente poucos carboidratos.
A maior parte do peso da melancia vem de água e ela é cheia de fibras. Ou seja, para se chegar aos tais 50 gramas de carboidratos do valor padrão, seria preciso comer muita melancia de uma só vez.
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Para resolver esse problema, os pesquisadores chegaram ao conceito de Carga Glicêmica (CG), que leva em conta o impacto na glicemia causado por uma porção normal de comida.
Por exemplo, 120 gramas de melancia possui uma CG de valor 5, o que é baixo e a colocaria como uma opção saudável. Já uma porção de cenouras cruas (980 gramas) tem carga glicêmica de valor 2.
O banco de dados do índice glicêmico da Universidade de Sydney também inclui os valores de carga glicêmica. Os números são agrupados da seguinte maneira:
- CL baixa: 1 a 10
- CL média: 11 a 19
- CL alta: 20 ou mais
Outros Problemas do Índice Glicêmico
O valor do IG não diz nada sobre outras informações nutricionais do alimento, e isso não ajuda em nada a planejar suas refeições.
Qual a quantidade de gordura e proteína? Quantas calorias por porção? O IG não nos diz nada sobre isso.
A forma de preparo dos alimentos e o modo como eles são processados também afetam o índice glicêmico dos alimentos, por isso o valor da tabela do IG não é tão precisa assim.
Além do mais, o banco de dados do índice glicêmico não é tão completo quanto gostaríamos. Ele só apresenta dados dos alimentos que já foram estudados. Mas ainda há muitos alimentos saudáveis cujos valores de IG não foram pesquisados.
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A Dieta do Índice Glicêmico Funciona?
As pesquisas mostram resultados conflitantes e não há uma comprovação total da eficiência da dieta do índice glicêmico.
Emagrecimento
Em uma revisão de 23 pesquisas clínicas de dietas de baixo IG ou baixa CG, os pesquisadores concluíram que a dieta do índice glicêmico não chega a ser mais eficaz que outras dietas para a perda de peso.
Dez das pesquisas mostraram que a dieta do IG causa uma pequena perda de peso, no entanto, o emagrecimento não chega a ser estatisticamente significante.
Em outra revisão publicada em 2013, os pesquisadores compararam diversas dietas entre si. Os resultados mostraram que as dietas low carb e de estilo Mediterrâneo são melhores para emagrecer que a dieta do índice glicêmico.
Controle da Glicemia
Algumas pesquisas mostram que a dieta do baixo índice glicêmico pode ajudar pessoas com diabetes a controlar o nível de glicose do sangue, embora esse efeito possa ser atribuído à dieta de baixa caloria e bastante fibras usada no estudo.
Controle de Apetite
Uma das teorias sobre a dieta do IG é que ela ajudaria a controlar o apetite. A ideia é que, por diminuir os picos de glicose, a dieta do índice glicêmico ajudaria a aliviar os ataques de fome. No entanto, as pesquisas não conseguiram confirmar isso.
Além disso, se a dieta do IG controlasse o apetite, isso significaria que as pessoas seriam capazes de comer menos e melhor, e controlar o peso com facilidade. Mas, novamente, nenhuma pesquisa comprova isso.
A Conclusão
Os próprios pesquisadores que mantêm o banco de dados do IG advertem que o índice glicêmico não deve ser considerado isolado de outros fatores nutricionais, e que calorias, fibras, vitaminas e outros nutrientes também devem ser levados em conta na hora de determinar uma dieta.
A verdade é que a dieta do baixo índice glicêmico não tem comprovação científica. No entanto, isso não significa que o índice glicêmico seja inútil. Muito pelo contrário.
O IG, assim como a carga glicêmica, é uma ferramenta muito boa para orientar as pessoas. Mas eles são apenas uma ferramenta. E é necessário mais que isso para perder peso com saúde e sem estresse.
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