Descubra Tudo Sobre o Ômega-3 e o Óleo de Peixe. Como Funciona, Quando Tomar, Benefícios para a Saúde e Quais São os Efeitos Colaterais.

 

Vive-se atualmente uma jornada louca em busca de emagrecimento rápido, muitas vezes sem que se pense em saúde.

Logo que se fala em perda de peso, automaticamente as pessoas imaginam que é necessário retirar a gordura do planejamento alimentar.

Mas diferentemente do que muita gente pensa, a gordura de boa origem é de suma importância para o bom funcionamento do organismo, e até mesmo para o processo de perda de peso.

E dentre os tipos de gorduras mais benéficos à saúde, o ômega-3 sempre será fundamental para quem quer viver uma vida saudável.

 

O Suplemento Fundamental

 

Cada vez mais relevante nos dias de hoje, o ômega 3 é uma gordura essencialmente anti-inflamatória, e atua em sentido oposto ao ômega 6, que tem função inflamatória.

Ambos são essenciais para a saúde, mas o grande problema é que a alimentação cotidiana das pessoas de modo geral contém quantidades elevadíssimas de ômega-6, presente em óleos vegetais hidrogenados (óleo de soja, de milho, de canola etc.), frituras e comida industrializada.

O resultado desse desequilíbrio é um excesso de inflamação, extremamente prejudicial para nossos corpos que, ao longo do tempo, pode desencadear dezenas de problemas de saúde.

A solução é consumir menos ômega-6 e mais ômega-3.

Isso pode ser corrigido ao se adotar uma dieta que limite o consumo de comida industrializada e óleos vegetais processados e também por meio da suplementação.

Sobre a dieta, a que melhor equilibra a proporção de ômega-6/3 é a dieta paleo. Vale conferir mais sobre esse estilo de alimentação.

Sobre a suplementação, nós falaremos mais sobre ela adiante. Mas já adiantamos que aqui no Emagrecendo.info, nós o consideramos um suplemento obrigatório! Vamos em frente.

 

O que é Ômega-3?

 

O ômega-3 é um ácido graxo essencial, vital para a ocorrência de uma série de funções e reações fisiológicas que mantem o organismo funcionando de modo adequado.

Pelo fato de não ser produzido de modo natural pelo corpo, precisa ser consumido de alguma forma (seja pela alimentação, seja por meio da suplementação).

 

O que é um Ácido Graxo?

O ácido graxo é, na verdade, um tipo de gordura presente em uma série de alimentos. Eles podem ser saturados, monoinsaturados ou poli-insaturados.

Como citado anteriormente, o ômega-3 é um ácido graxo essencial, pelo simples fato de ser utilizado como fonte de energia por basicamente todas as células do organismo.

Além do mais, o ômega 3 atua como agente antioxidante, trazendo uma série de benefícios a diferentes localidades do corpo, tanto interna, quanto externamente.

Quando ingeridos, os ácidos graxos são modificados, com a finalidade de produzir substâncias capazes de controlar e prevenir processos inflamatórios, secretar hormônios e também compor o tecido adiposo.

Esse tipo de gordura pode ainda influenciar de modo direto e positivo a sinalização celular que age diretamente sobre o DNA, ativando ou inibindo os mais variados fatores de transcrição.

 

Tipos de Ômega 3

Fontes de ômega 3

 

Existem três tipos de ômega-3. São eles:

  • ALA – Ácido alfa-linolênico;
  • EPA – Ácido eicosapentaenoico;
  • DHA – Ácido docosahexaenoico.

 

ALA – Ácido Alfa-linolênico

O ALA possui origem vegetal e após sua absorção pode ser convertido em DHA ou EPA, o organismo possui enzimas capazes de realizar esse processo de transformação.

Entretanto, suas atividades são diminuídas quando há presença de maus hábitos, como o consumo de álcool, tabagismo, estresse, diabetes, consumo elevado de carboidratos simples e, claro, o envelhecimento.

Por isso, além de consumir o ALA, é importante ter autocuidado e manter hábitos saudáveis.

As fontes de ALA são todas vegetais. Os alimentos que mais possuem esse tipo de ácido graxo de qualidade são:

  • Nozes;
  • Sementes de chia, linhaça e de abóbora;
  • Vegetais verde-escuro, como espinafre, couve e brócolis.

 

EPA – Ácido Eicosapentaenoico

O EPA possui uma ótima ação anti-inflamatória, uma vez que auxilia a ocorrência de uma série de reações enzimáticas, responsáveis pela produção de substâncias que agem diretamente no combate a inflamações, neutralizando assim, a ocorrência da atividade pró-inflamatória.

Esse tipo de ômega 3, traz uma série de benefícios a todo o sistema cardiovascular, pois, evita a formação de trombos e placas de gordura no interior de vasos sanguíneos, prevenindo a ocorrência de uma série de patologias.

O EPA é facilmente encontrado em:

  • Sardinha;
  • Óleo de bacalhau;
  • Arenque;
  • Cavala;
  • Atum;
  • Tuna;
  • Óleo de algas.

 

DHA – Ácido Docosahexaenoico

Além de ter extremo poder antioxidante, o DHA é fundamental para a boa formação dos fetos, além de participar ativamente na formação dos olhos, especialmente na região da retina.

Esse tipo específico de ômega 3 é de suma importância para o funcionamento cerebral, já que potencializa o funcionamento cognitivo, facilitando a conexão entre os neurônios.

A suplementação de DHA durante a vida adulta, fortalece a memória e o pleno funcionamento cerebral, evitando o acúmulo de substância inflamatória no tecido cerebral.

Essa variação de ácido graxo essencial é um verdadeiro aliado na prevenção de doenças neurológicas e neurodegenerativas, como é o caso do mal de Alzheimer, Parkinson e até mesmo na esclerose lateral amiotrófica.

As principais fontes desse tipo de ácido graxo são:

  • Sardinha:
  • Arenque;
  • Caviar;
  • Salmão selvagem.

 

Diferenças de Absorção dos Tipos de Ômega-3

Os diferentes tipos de omega 3

 

O ácido alfa linolênico – ALA, possui origem vegetal. Já o EPA – Ácido eicosapentaenoico e o DHA – Ácido docosahexaenoico possuem origem animal. E isso influencia diretamente a absorção desses compostos pelo organismo.

O ALA, quando ingerido, precisa passar por um processo enzimático, que o prepara para ser absorvido pelo organismo. Isso faz com que sua eficácia seja diminuída dentro do corpo, afetando seus possíveis efeitos benéficos.

Já o EPA e DHA são oriundos diretamente de fontes animais, portanto, são mais biodisponíveis (absorvidos mais facilmente) e não precisam passar por reações enzimáticas para que sejam potencialmente absorvidos.

O que pouca gente sabe é que a maioria dos peixes que são consumidos no Brasil, são provenientes de cativeiros, portanto, possuem menores índices de ácidos graxos em suas composições, quando comparados aos selvagens que vivem livremente nos mares, principalmente de águas geladas e profundas.

O mesmo é válido para alimentos de origem vegetal produzidos em larga escala.

Por isso, a melhor forma de realmente se obter os benefícios do ômega 3 se dá através do consumo de suplementos à base de óleo de peixe.

 

Benefícios do Ômega 3

Quais os principais benefícios do ômega 3

 

Esse importante tipo de gordura é capaz de prover uma série de benefícios. Os principais são:

  • Protege o sistema cardiovascular;
  • Melhora a visão;
  • Potencializa o funcionamento cerebral;
  • Combate a depressão;
  • Alivia as dores causadas por doenças inflamatórias;
  • Controla o diabetes tipo 2;
  • Combate a obesidade.

 

PROTEGE O SISTEMA CARDIOVASCULAR

A ação antioxidante e anti-inflamatória do ômega 3 é capaz de prevenir a formação de trombos, coágulos e até mesmo placas de gorduras no interior de vasos sanguíneos. Isso faz com que o sangue flua de modo mais fácil por entre veias e artérias.

E isso não é tudo, esse ácido graxo essencial é capaz de oxidar moléculas de colesterol ruim, o HDL e triglicérides, reduzindo o teor de lipídios no sangue.

Infarto; AVC; taquicardia; pressão alta; trombose; hipercolesterolemia são exemplos de doenças que podem ser evitadas com o simples consumo de ômega-3.

 

MELHORA A VISÃO

O ômega-3 é considerado essencial para a saúde dos olhos pois participa do recobrimento da retina, região dos olhos responsáveis pela transformação dos estímulos luminosos em estímulos elétricos.

A degeneração macular que acomete a retina é a principal responsável pela ausência de aferição de detalhes que podem prejudicar a visão e indiretamente causar danos de percepção.

A presença de ômega no organismo evita que a degeneração macular ocorra, mantendo o pleno funcionamento dos olhos.

 

POTENCIALIZA O FUNCIONAMENTO CEREBRAL

O ômega 3 age de modo direto sob a bainha de mielina. Essa estrutura é responsável pela comunicação dos neurônios, potencializando assim os impulsos elétricos e turbinando o funcionamento cerebral.

A presença de ômega-3 é capaz de potencializar a circulação sanguínea cerebral, diminuindo as chances de desenvolvimento de demência ao envelhecer.

Além disso, crianças e adolescentes mostram melhores desenvolvimento escolares quando consomem esse ácido graxo.

Por potencializar a atividade cerebral, essa gordura benéfica previne a instalação de problemas neurológicos em idosos, como mal de Alzheimer, mal de Parkinson e uma série de outras patologias neurológicas.

 

COMBATE A DEPRESSÃO

A ausência de ômega 3 pode ocasionar a diminuição da secreção de neurotransmissores, receptores cerebrais e até mesmo de alguns hormônios. Isso pode fazer com que pessoas se tornem depressivas.

A ingestão adequada de ômega-3 é capaz de potencializar a secreção e recepção de neurotransmissores através de uma melhora de comunicação na bainha de mielina, isso traz alterações significativas no humor, diminuindo ou até mesmo revertendo quadros de depressão.

 

ALIVIA AS DORES CAUSADAS POR DOENÇAS INFLAMATÓRIAS

Doenças inflamatórias como artrite, artrose e até mesmo gota, por exemplo, podem causar dores um tanto quanto incomodas, mas que podem ser controladas e amenizadas com a ingestão de ômega 3.

Como citado, esse ácido graxo possui poderosa ação anti-inflamatória, bloqueando enzimas que potencializam a ocorrência de processos inflamatórios.

Além disso, vale ressaltar que o ômega-3 muitas vezes está presente na composição de alguns fármacos que possuem ação anti-inflamatória.

 

CONTROLA O DIABETES TIPO 2

Outro benefício que vêm sendo observado através da ingestão do ômega 3 é sua capacidade de controlar os índices de diabetes.

Isso ocorreria pelo simples fato do ômega-3 melhorar a resposta das células corporais à insulina, diminuindo a resistência a esse hormônio, o que facilitaria a entrada de glicose nas células.

Esse efeito causa então a diminuição dos níveis de glicose sanguínea, favorecendo o controle do diabetes tipo 2.

 

CONTROLA A OBESIDADE

Outro incrível benefício do ômega-3 é sua ação de combate à obesidade, ajudando no emagrecimento.

Isso ocorre devido a sua ação anti-inflamatória, uma vez que a obesidade nada mais é do que um processo inflamatório.

A ação anti-inflamatória do ácido graxo é capaz de melhorar a resposta das células aos agentes inflamatórios, diminuindo o acúmulo de inchaços e potencializando a utilização de gordura corporal como substrato energético.

Além do mais, o ômega-3 é capaz de atuar diretamente na modulação de alguns hormônios e neurotransmissores que participam do processo de controle da fome, reduzindo a presença de proteínas e hormônios responsáveis pelo aumento do apetite. Quer emagrecer de vez? Consuma mais ômega 3!

Por todos esses benefícios que listamos, nós consideramos o ômega-3 um suplemento essencial para quem busca a longevidade.

 

Qual é a Dose Recomendada?

Qual a dose diária recomendada de ômega-3

 

As doses recomendadas para consumo de ômega 3 são variáveis e dependem basicamente da situação de saúde de cada indivíduo.

De maneira geral, alguns estudos sugerem que a dose segura desse ácido graxo deve ficar entre 1000 mg a 4000 mg diárias.

 

Qual é a Melhor Maneira de se Consumir?

Como consumir ômega 3

 

As formas de consumo se dão de duas formas basicamente:

  • Ingestão de alimentos que contenham os ácidos graxos;
  • Utilização de suplementos à base de ômega 3.

 

Por vivermos em um país tropical, de águas marítimas quentes, os peixes pescados no mar não possuem boas concentrações de ômega-3, assim como as espécies criadas em cativeiros, que são pobres nesse tipo de ácido graxo.

Suplementos de Óleo de Peixe

A melhor forma de se consumir o ômega-3 aqui no Brasil se dá pela utilização de suplementos que sejam à base de óleo de peixe.

De modo geral, os suplementos de óleo de peixe são vendidos em cápsulas de 1000mg. Cada cápsula de 1000mg de óleo de peixe costuma conter cerca de 300-360mg de ômega 3, na forma de EPA e DHA.

Assim, para obter a recomendação mínima de consumo de ômega-3, é preciso consumir 3 cápsulas de 1000mg de óleo de peixe.

 

POSSÍVEIS EFEITOS COLATERAIS E CONTRAINDICAÇÕES

Mesmo se tratando de uma gordura benéfica, seu consumo desenfreado ou descontrolado tende a causar alguns efeitos colaterais, sendo os mais comuns:

  • Flatulência;
  • Azia;
  • Refluxo gastresofágico;
  • Queimação;
  • Diarreia;
  • Cólicas abdominais;
  • Hipotensão.

 

Devido ao fato dos suplementos serem extraídos diretamente de peixes, o consumo é contraindicado para pessoas alérgicas a peixes e frutos do mar.

O ácido graxo é ainda contraindicado para pessoas que tem problemas em fatores de coagulação, como hemofilia, uma vez que o consumo exacerbado de ômega-3 pode desencadear quadros de hemorragia, pois torna o sangue mais fluido.

Grávidas devem ser cautelosas quando às doses de consumo, e só devem realmente consumir o ácido graxo através de indicação médica, pois o excesso desse tipo de gordura no organismo pode causar problemas de desenvolvimento fetal.

 

Dúvidas Comuns

 

Ômega 3 emagrece?

O ômega 3 sozinho não é capaz de emagrecer ninguém. Sua ação perante os receptores de insulina e liberação de hormônios, tem efeito positivo como anti-inflamatório. Porém, o processo de perda de peso ocorre somente com sua utilização aliada a uma boa alimentação e prática de atividades físicas regulares.

Combinado com boa dieta e exercícios físicos, o ômega-3 ajuda a perder barriga sim e pode ser considerado um suplemento para emagrecer.

 

Por ser uma gordura, o ômega 3 aumenta o colesterol ruim?

Não! O ômega-3 na verdade possui uma ação antioxidante, capaz de diminuir os níveis de colesterol ruim e também os triglicerídeos, fazendo com que o perfil lipídico de seus consumidores melhore de forma exponencial.

 

Como saber se o suplemento de ômega 3 ou óleo de peixe tem qualidade?

Procure por um suplemento que seja de alguma marca conhecida, famosa e com ótimo controle de qualidade. Outra dica importante é cheirar o pote de ômega-3, um cheiro bem leve de peixe, indica que o produto é de qualidade.

 

Como preservar meu suplemento?

A melhor forma de preservar seu suplemento de ômega-3 é deixa-lo em um local fresco e arejado longe da luz solar. O contato direto com o sol e o calor, oxida o ômega, fazendo com que ele perca sua funcionalidade.

 

AUTOR: MURILO CAMANO – Nutricionista e biomédico pós-graduado em nutrição esportiva. CRBM 17665 | CRN3 51723 – Saiba mais sobre o autor

 

 

 

Artigos de Referência:

http://www.scielo.br/pdf/abem/v53n5/12.pdf

http://revistacientifica.facmais.com.br/wp-content/uploads/2017/04/5-EFEITOS-DA-UTILIZAÇÃO-DO-ÔMEGA-3-NO-PROCESSO-DE-ENVELHECIMENTO-UMA-REVISÃO.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728620/

http://www.scielo.br/pdf/abc/2014nahead/pt_0066-782X-abc-20140176.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19227095

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3976923/

http://www.scielo.br/pdf/abem/v58n4/0004-2730-abem-58-4-0335.pdf

http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0066-782X2013000900001

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