TIRE TODAS AS SUAS DÚVIDAS SOBRE A CREATINA E A CREAPURE: PRA QUE SERVEM, COMO FUNCIONAM, COMO TOMAR, BENEFÍCIOS E QUAL É O MELHOR TIPO!

A creatina se tornou um dos suplementos alimentares mais populares no mercado e por uma boa razão.

Em meio a centenas de suplementos desnecessários, de eficácia duvidosa ou até mesmo prejudiciais à saúde, ela é o único com dezenas de estudos científicos que comprovam sua eficácia. 1

Este suplemento fornece mais energia muscular e permite que se exercite com mais eficiência, intensidade, e por mais tempo.

Portanto, se você deseja ganhar massa muscular rapidamente e melhorar seu desempenho atlético, a ela é um dos melhores suplementos que você deve tomar.

Este guia tem como objetivo responder a todas as suas dúvidas para que você possa começar a usá-la sem medo.

 

O que é a Creatina?

O que é creatina?

A creatina é o que chamamos no universo nutricional de tripeptídeo. Ela recebe esse nome científico por ser a união de três aminoácidos que também são produzidos pelo nosso organismo: Arginina, Glicina e Metionina.

Cerca de 2 gramas de creatina são absorvidos diariamente pelo nosso organismo através de alimentos. O restante das necessidades do organismo, são obtidos a partir da síntese proteica que ocorre no fígado.

Embora muita gente não saiba, o organismo humano sempre possui creatina à disposição. Cerca de 90% do estoque do organismo fica dentro dos músculos. E cada quilo de músculo corporal contém entre 3 e 4 gramas, embora possa estocar pouco mais de 5 gramas de uma só vez.

Por esse motivo, utilizar o suplemento pode ser eficiente, dependendo do objetivo do indivíduo, uma vez que a capacidade máxima de saturação muscular dificilmente é alcançanda somente através da alimentação.

 

Para que Serve a Creatina?

Quais as melhores formas de usar creatina

A principal função da creatina é o fornecimento de energia para a ocorrência de contrações musculares. Esse efeito ocorre quando o organismo a converte em fosfocreatina.

Muitas pessoas utilizam o suplemento para aumentar a disponibilidade de energia para treinos que necessitam de força, ou então contrações musculares intensas, como é o caso da musculação, crossfit, corridas de curta duração e até mesmo lutas ao estilo MMA.

A creatina proporciona um treinamento intenso, com mais volume e diminui o período de recuperação entre séries, no caso da academia e treinos, no caso de outros esportes.

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Como a Creatina Funciona?

Creatina funciona mesmo?

Ao ser liberada pelo fígado, local de sintetização no organismo, a creatina chega ao tecido muscular e auxilia na produção de ATP (adenosina trifosfato), o componente responsável por armazenar e fornecer energia para todas células corporais.

Quando há necessidade de contração muscular, o ATP é convertido em ADP (adenosina difosfato + P, em que o P é um grupamento fosfato). Esse procedimento causa calor e liberação de energia que será usada para contração muscular.

O ADP resultante dessa prática não possui nenhuma função pré-determinada, a não ser que seja convertido mais uma vez em ATP. E é justamente nesse momento que a creatina atua de maneira importante.

 

 

Depois de ser convertida em fosfocreatina, a creatina possui um grupamento fosfato para ser doado, e é isso que ela faz. A creatina doa um grupo fostado ao ADP que volta a ser ATP. O resultado disso é maior energia para contração muscular.

Falando de maneira simplificada, a creatina permite que você treine por mais tempo e com mais intensidade. Assim, ela gera um ganho real de força e mais resistência.

A creatina é ainda uma fonte de energia a mais no organismo, pois garante os estoques de creatina-fosfato.

Além disso, outro efeito positivo deste suplemento é aumentar nossa capacidade de retenção hídrica. Células mais hidratadas possuem maior capacidade de síntese proteica, o que acelera a regeneração muscular e facilita o processo de hipertrofia. Ou seja, sim, a creatina ajuda a ganhar massa!

 

Como Tomar Creatina

Como tomar?

A melhor forma de tomar creatina é aquela que maximiza seus efeitos e minimiza algum possível desconforto.

Doses diárias de 5 a 15 gramas são comprovadamente seguras e livres de efeitos colaterais e é nessa faixa que você deve se basear.

No entanto, o ideal é que você fale com um nutricionista, que vai saber indicar a quantidade ideal para o seu caso.

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Qual a Dose Recomendada por Dia?

Qual a dose recomendada por dia?

Não existe uma regra rígida. Cada pessoa é única, portanto, cada organismo também será.

Abaixo apresentamos uma faixa que costuma funcionar bem, mas como já falamos, o ideal é você conversar com um nutricionista.

 

SE NÃO FIZER SATURAÇÃO

Para atletas iniciantes e intermediários: É recomendada uma dose diária de 3 a 6 gramas

Para atletas avançados: É recomendada uma dose diária de 5 a 10 gramas

 

SE FIZER SATURAÇÃO

0,3 g de creatina por kg de peso corporal durante um período entre 7 a 15 dias.

Portanto, se uma pessoa pesa 70 kg, multiplicado por 0,3 ela precisa consumir 21g diariamente durante a fase de saturação.

 

Os Diferentes Tipos de Creatina

Os diferentes tipos de creatina

Existem três tipos principais de creatina comercializados nos dias de hoje. São eles:

• Monohidratada

• Micronizada

• Etil Éster

Vamos falar a seguir um pouco das diferenças entre cada tipo.

 

Creatina Monohidratada

É o tipo mais comum e eficiente. Amplamente utilizada em estudos científicos, possui baixa solubilidade e tem preços acessíveis. Esse é o tipo que você deve usar, já que é a versão mais estudada e mais barata. 2

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Creatina Micronizada

A micronizada possui maior taxas de absorção, já que se trata da versão monohidratada quebrada em menores partículas para que sejam absorvidas pelo organismo de maneira facilitada.

 

Creatina Etil Éster

Esse tipo de creatina passa por processos químicos que adiciona um éster em sua composição. Isso em tese aumenta as taxas de absorção desse tipo de produto.

No entanto, é a versão mais cara e há menos pesquisas feitas com esse tipo. Não a recomendamos para nossos leitores.

 

Quais São os Benefícios?

A creatina tem muitos benefícios comprovados, que vão muito além apenas do ganho de massa muscular, incluindo benefícios em relação ao sono, aceleração do metabolismo e proteção contra doenças neurológicas.

É por isso que nós a consideramos um suplemento essencial para quem quer levar uma vida saudável.

Veja abaixo a lista dos principais benefícios:

 

MAIOR INTENSIDADE NOS TREINOS DE GANHO DE MASSA MUSCULAR

A creatina proporciona aumento de intensidade dos treinos por um maior período de tempo. Isso promove um maior número de microlesões nos músculos.

Aliada à uma alimentação adequada, isso facilita o ganho de massa muscular – um desejo de todos os praticantes de musculação, de modo geral.

O fornecimento de energia garante contrações musculares mais fortes e completas, permitindo maiores cargas durante o treino. Ou seja: maior intensidade nos treinos, que se reverte em maior ganho de músculos.

 

ACELERA O PROCESSO DE RECUPERAÇÃO

Estudos demonstram que a suplementação com creatina reduz processos inflamatórios que ocorrem no período pós-treino. 3

Além disso, sua hidratação das células musculares potencializam a síntese proteica, auxiliando a recuperação pós-treino.

 

 

ACELERA O METABOLISMO E A QUEIMA DE GORDURA CORPORAL

Muitas pessoas que praticam atividade física têm como objetivo a perda de gordura corporal.

Por oferecer mais energia ao organismo, e possibilitar a prática de atividades físicas de maneira mais intensa e prolongada, a creatina é vista como uma substância capaz de acelerar o metabolismo, pelo simples fato de aumentar o consumo de oxigênio do corpo.

Outra forma de acelerar o metabolismo através do uso de creatina se dá pela facilitação do ganho de massa muscular.

Um corpo mais musculoso, gasta maiores quantidades de energia para se manter funcionando, portanto, de modo direto, o organismo tende a utilizar a gordura como fonte energética para manter suas atividades celulares.

Por isso, pode-se afirmar sem nenhum receio, que a creatina contribui para aceleração do metabolismo e queima de gordura corporal. Sim, a creatina também é um suplemento para emagrecer!

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ESTIMULA O IGF1 E INIBE A MIOSTATINA

Estudos demonstraram que a cretina é capaz de estimular IGF-1 e inibir a miostatina. O que isso significa? 4

O IFG1 é conhecido como um hormônio anabólico semelhante à insulina. Ele favorece a abertura dos canais celulares musculares propiciando assim, a entrada de nutrientes capazes de promover a restauração dos músculos, favorecendo o processo de hipertrofia.

Além disso, ao fazer uso de suplemento à base de creatina, a miostatina é inibida. A miostatina é substância catabólica capaz de limitar o crescimento muscular em diferentes fases da vida.

 

MAIOR CAPACIDADE NEUROLÓGICA

Alguns estudos recentes mostram que a creatina possui benefícios neurológicos semelhantes a substâncias antioxidantes protetoras cerebrais, como é o caso da vitamina D e do ômega 3, por exemplo. 5

Embora mais pesquisas sejam necessárias, já existem neurologistas que acreditam que utilizar o suplemento, pode prevenir uma série de condições neurológicas, como por exemplo Mal de Alzheimer, Mal de Parkinson e Esclerose Lateral Amiotrófica, por exemplo.

 

OUTROS BENEFÍCIOS DA CREATINA:

• Melhora da qualidade do sono, potencializando produção e secreção de melatonina;

• Aumento dos níveis de testosterona;

• Combate a ação de radicais livres, ou seja, ação antioxidante.

Por promover ganho de massa e sua eficácia ser cientificamente comprovada, a creatina é um dos suplementos mais prescritos por nutricionistas esportivos e médicos do esporte para adolescentes, com a finalidade de promover muitos dos benefícios citados e evitar a utilização de anabolizantes.

 

Dúvidas Comuns

Como usar? É necessário fazer saturação?

Um questionamento muito comum diz respeito à forma de utilização, momentos de consumo e necessidade de fazer saturação.

A creatina é um suplemento que se apresenta sob a forma de um pó branco. Para melhor absorção, ela deve ser diluída em água gelada até que todo o seu conteúdo despejado desapareça através do processo de diluição.

 

Tem efeito acumulativo?

Algo importante de ser dito, é que a creatina funciona de maneira acumulativa no organismo humano.

Ou seja, é necessário o uso contínuo para que seus efeitos sejam notados, diferentemente de alguns suplementos como carboidrato ou cafeína, por exemplo, que fornecem energia e sensação de ausência de fadiga e aumento de concentração logo após o consumo.

 

Em que momento tomar?

Essa é outra dúvida comum: quando tomar? A creatina é considerada um suplemento altamente competitivo, o que significa que ela sofre muita interação com outros nutrientes, principalmente com carboidratos e proteínas.

Se você consumi-la junto com uma refeição, por exemplo, é possível que seu corpo não consiga absorvê-la totalmente.

O ideal é ingerir esse suplemento longe de qualquer refeição, por isso, há nutricionistas esportivos que recomendam que seu consumo ocorra antes de dormir, cerca de 2 horas após a última refeição, no caso, o jantar.

Utilizá-la no pré-treino pode trazer desconfortos gástricos, náuseas e até mesmo causar vômito, além de ter sua absorção diminuída, já que o fluxo sanguíneo está voltado aos músculos e não ao intestino.

 

É necessário fazer saturação?

A necessidade de saturação é algo muito discutido em estudos voltados ao uso de creatina. 6

Muitas vezes essa saturação é feita com cerca de 30 a 35 g de creatina nos primeiros dias de uso do suplemento. Passado esse período, utiliza-se então a dose recomendada pela fórmula anterior.

Utilizando o bom senso, a dose de saturação, muitas vezes é muito próxima à dose necessária pelo organismo, por isso, a saturação não se faz necessária como muita gente acredita.

 

Proteção renal

Algo muito debatido sobre o uso de creatina diz respeito ao funcionamento renal de seus usuários. Existe um debate muito grande em estudos sobre esse tema. 7

Por conta disso, uma maneira de utilizar creatina de modo segura é fazer testes laboratoriais de função renal antes e durante a utilização do suplemento.

Exames de ureia e creatinina são fundamentais para monitorar o funcionamento dos rins. Quando um indivíduo apresenta valores alterados para esses exames, não se recomenda a utilização de creatina.

 

Vale a pena comprar creatina CREAPURE?

Um suplemento de creatina que vem ganhando cada vez mais fama e adeptos é a CREAPURE, que passa por um processo de fabricação que garante alto nível de pureza e qualidade.

A CREAPURE é um suplemento de creatina monohidratada normal, composto pelos três aminoácidos: arginina, glicina e metionina. A diferença é que ela vem micronizada, o que facilita sua diluição e absorção e o alto nível de pureza, garantido por um processo alemão patenteado.

Como citado anteriormente, a versão monohidratada é a mais utilizada em estudos científicos, é a mais garantida e recomendada. E a micronizada é a mais bem absorvida. Assim, comprando a CREAPURE, você vai levar uma creatina de alta qualidade.

Várias marcas importam e vendem CREAPURE, é fácil encontrá-la no mercado. O preço dela costuma ser razoável. Mas se não couber no seu orçamento, pode ir de monohidratada comum mesmo, que você vai obter os benefícios praticamente da mesma forma.

 

Creatina e Whey Protein

Muitas pessoas acreditam que juntar creatina ao whey protein é uma forma de acelerar o processo de recuperação muscular e com isso garantir hipertrofia.

É uma ideia válida, desde que a ingestão ocorra em períodos alternados, por conta da competitividade entre os nutrientes.

Os melhores momentos para consumir whey são: no desjejum, após o organismo ter passado longos períodos em jejum, ou então no pós-treino.

Caso a creatina seja ingerida de maneira conjunta com o suplemento proteico, sua absorção pode não ocorrer de modo satisfatório pelo organismo, e talvez não traga o mesmo resultado.

Portanto, vale consumi-la com whey sim, mas é ideal que seja em momentos diferentes.

 

 

AUTOR: MURILO CAMANO – Nutricionista e biomédico pós-graduado em nutrição esportiva. CRBM 17665 | CRN3 51723 – Saiba mais sobre o autor

 

Referência científica:

http://editorarevistas.mackenzie.br/index.php/remef/article/viewFile/1632/1197

http://www.scielo.br/pdf/rbcf/v42n2/a08v42n2.pdf

http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1415-52732002000100009

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14741375

https://www.researchgate.net/profile/Jose_Silva_Filho4/publication/294090717_Efeitos_da_suplementacao_de_creatina_na_forca_muscular_de_praticantes_de_musculacao_uma_revisao_sistematica/links/56be412d08ae44da37f89a05/Efeitos-da-suplementacao-de-creatina-na-forca-muscular-de-praticantes-de-musculacao-uma-revisao-sistematica.pdf

http://www.scielo.br/pdf/rbme/v14n1/a13v14n1.pdf

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